Diet gus 3 kilos fhaighinn san t-seachdain Dè an rud as luaithe airson cuideam fhaighinn?

Mohamed Sharkawy
2023-09-12T06:31:58+00:00
fiosrachadh coitcheann
Mohamed SharkawyAir a dhearbhadh le: EsraaSultain 11, 2023Ùrachadh mu dheireadh: 6 mìosan air ais

Diet gus 3 kilos fhaighinn san t-seachdain

  1. am bracaist:
    Ith bracaist beathachail làn de chalaraidhean. Faodaidh tu cupan uisge blàth òl le mil le 3 uighean friochte ann an ghee ionadail agus beagan sliseagan de aran fino. Dèan cinnteach gun seachain thu biadhan geir is geir àrd, oir bheir iad droch bhuaidh air slàinte agus àrdaichidh iad an àireamh sa cheud de gheir anns a’ bhodhaig. Is e an t-amas agad caitheamh calorie a mheudachadh.
  2. Ith biadh a tha beairteach ann an geir agus gualaisg:
    Ith tòrr bhiadhan a tha beairteach ann an geir is gualaisg gus do chuideachadh le bhith a’ faighinn cuideam. Tha bainne agus toraidhean bainne na dheagh roghainn, oir faodaidh tu 3 cupan dhiubh ithe gach latha. Tha aon chupa co-ionann ri cupan bainne, iogart, no deoch soy daingnichte. Tha ìre àrd de chalaraidhean anns an roghainn seo.
  3. Ith biadh fallain:
    Feuch ri ithe biadhan beathachail a tha àrd ann an calaraidhean. Ged a bu chòir an àireamh calorie agad a bhith nas motha na na calaraidhean a bhios do bhodhaig a’ losgadh gach latha, tha e cudromach tuigsinn carson a tha gach neach ro throm gus na feumalachdan beathachaidh fa leth aca a dhearbhadh.
  4. Feuch ris an àireamh de bhiadh a mheudachadh:
    Feuch ri biadh beag, tric ithe tron ​​​​latha an àite a bhith ag ithe biadh mòr. Cuidichidh seo thu gus do chaitheamh calorie àrdachadh mean air mhean agus ann an dòigh a tha iomchaidh don bhodhaig.
  5. Dèan eacarsaichean:
    Ma tha osteoporosis no duilgheadasan slàinte eile agad, tha e nas fheàrr bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu eacarsaich. Dèan beagan eacarsaich aotrom, leithid coiseachd no marcachd air baidhsagal, gus do metabolism àrdachadh agus do chuideachadh gus cuideam fhaighinn.
Diet gus 3 kilos fhaighinn san t-seachdain

Dè an rud as luaithe airson cuideam fhaighinn?

  1. Ith biadh beaga, tric: Thathas a’ moladh biadh a roinn ann an 5 gu 6 biadh beaga tron ​​​​latha. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith ag àrdachadh caitheamh calorie gu h-iomchaidh agus a' brosnachadh àrdachadh cuideam.
  2. Fòcas air pròtanan, gualaisg, agus geir fallain: Bu chòir stòran beairteach de phròtain a bhith ann am biadh mar feòil gheal, legumes, agus iasg.
  3. A' cur spìosraidh ri biadh: Faodar barrachd fèill air biadhan le bhith a' cur diofar spìosraidhean is stuadhan, leithid curraidh, cumin, agus piobar teth.
  4. Cuir bainne is sùgh an àite deochan siùcair: Bu chòir dhut deochan milis leithid deochan bog, cofaidh is tì a sheachnadh. Air an làimh eile, faodar bainne slàn no sùgh a chaitheamh le stuthan bainne.
  5. Ith ìre iomchaidh de gheir fallain: Tha e nas fheàrr cnòthan mar almoin, cnòthan-cnòthan agus cnòthan-cnòimhe ithe, leis gu bheil àireamh sa cheud àrd de bhiotamain agus beathachadh ann a chuidicheas le bhith a’ faighinn cuideam.
  6. A 'cleachdadh reasabaidh omelet: Tha omelet na dheagh roghainn dhaibhsan a tha airson cuideam fhaighinn, oir tha tòrr pròtain de dheagh chàileachd agus geir fallain ann.
  7. Tagh stòran geir fallain: Faodar ola ollaidh no ola cnò-chnò a chuir na àite agus ithe bradan, avocado, buidheagan ugh agus feòil dhearg gu cunbhalach.
  8. Ag ithe buntàta: Tha buntàta na dheagh roghainn airson cuideam fhaighinn, leis gu bheil tòrr gualaisg, snàithleach agus vitimín C ann, a chuidicheas le bhith a’ faighinn cuideam fallain.

Ciamar a thèid mi air daithead airson cuideam fhaighinn?

  1. Dèan cinnteach gun ith thu biadh fallain, àrd-calorie: Mus smaoinich thu mu bhith ag ithe mòran de bhiadhan mì-fhallain, bu chòir dhut fòcas a chuir air ithe gu leòr de chalaraidhean bho stòran fallain. Tagh biadhan a tha beairteach ann am pròtain, leithid feòil is legumes, gualaisg iom-fhillte leithid rus donn agus aran làn-ghràin, agus geir buannachdail leithid ola ollaidh agus avocado.
  2. Dèan biadh beag, tric: An àite a bhith ag ithe biadh mòr trì tursan san latha, feuch ri do bhiadhan a roinn ann an còig no sia biadhan beaga tron ​​​​latha. Faodaidh seo do chuideachadh le bhith ag àrdachadh an àireamh calorie agad eadhon nas motha.
  3. Faigh tlachd bho bhiadh eadar biadhan: Na bi leisg greimean-bìdh ithe eadar prìomh bhiadhan. Tagh cnothan, measan tiormaichte, agus iogart làn geir mar greimean-bìdh gus an àireamh calorie agad a mheudachadh.
  4. Cuir a-steach eacarsaich: A bharrachd air a bhith ag ithe biadh fallain, bu chòir dhut eacarsaich a thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad. Faodaidh eacarsaichean dìon leithid togail cuideam cuideachadh le bhith ag àrdachadh mais fèithe agus mar sin ag àrdachadh do chuideam.

Seo clàr de chuid de bhiadhan a chuidicheas le bhith a’ faighinn cuideam:

StòrCo-mheas calorie
avocadoÀrd
feòilÀrd
Milmarbh
cnothanmarbh
Iogartmarbh

 

Ciamar a thèid mi air daithead airson cuideam fhaighinn?

Dè a dh'itheas mi sa mhadainn airson cuideam fhaighinn?

  1. Coirce: Thathas den bheachd gur e coirce aon de na roghainnean as fheàrr airson bracaist airson cuideam fhaighinn. Tha àireamh sa cheud àrd de charbohydrates iom-fhillte ann a bheir lùth fad-ùine don bhodhaig. Faodaidh tu min-choirce ullachadh le bhith a 'cur bainne agus cnothan airson beathachadh a bharrachd.
  2. Uighean: Tha uighean nan stòr beairteach de phròtain agus geir fallain, agus tha iad air leth freagarrach airson cuideam fhaighinn. Faodaidh tu omelet sgiobalta ullachadh le bhith a’ cleachdadh dà ugh agus a’ cur glasraich no mion-fheòil ris.
  3. Dathan soilleir: Feuch ri measan agus glasraich le dath soilleir a thoirt a-steach don bhracaist agad. Tha mòran vitamain agus mèinnirean ann a tha riatanach airson slàinte do bhodhaig agus àrdachadh cuideam. Faodaidh tu salad mheasan dathte ullachadh no glasraich a ghearradh le sabhs bòidheach.
  4. Feòil is iasg: Tha pròtain cudromach airson cuideam fhaighinn, agus mar sin faodaidh tu feòil no iasg grilled a chur ris a’ bhracaist agad. Is dòcha gum beachdaich tu air ceapaire blasta a dhèanamh le tahini agus sliseagan de thurcaidh no tuna.
  5. Cnòthan: Tha cnothan nan stòr beairteach de gheir is phròtain fallain, agus bidh iad a’ cuideachadh le bhith a’ faighinn cuideam fallain. Tagh measgachadh de chnothan mar almoin, cnòthan-cnòthan agus pistachios agus ith iad airson bracaist no mar bhiadh-bìdh.
  6. Sùgh nàdarra: Cuir sùgh nàdarra ùr an àite deochan bog agus sùgh à tiona. Ullaich sùgh orains, kiwi no pineapple gus vitamain agus siùcaran nàdarra fhaighinn.
  7. Bainne agus na toraidhean aige: Faodaidh ithe cupa bainne slàn cur ri cuideam cuideam. Faodaidh tu ithe leat fhèin no le seoclaid no measan tiormaichte gus an luach beathachaidh àrdachadh.

Cia mheud biadh a bu chòir dhut ithe gach latha airson cuideam fhaighinn?

  1. bracaist:
    Na bi a 'coimhead thairis air cho cudromach' sa tha e bracaist ithe, ge bith dè an amas a th 'agad air cuideam. Thathas a’ moladh bracaist ithe a tha beairteach ann an calaraidhean, leithid ithe biadh anns a bheil dà ugh bruite, dà sliseag toast le ìm cnò-chnò, agus cupa sùgh mheasan nàdarrach.
  2. Biadh beag:
    Gabh greim-bìdh beagan uairean a thìde às deidh bracaist gus cuideachadh le bhith ag àrdachadh na tha de chalaraidhean a bhios tu ag ithe san latha. Faodaidh tu greim-bìdh fhaighinn mar iogart Grèigeach le mil is cnothan.
  3. an lòn:
    Ith lòn beathachail anns a bheil stòr pròtain iomchaidh (leithid feòil grilled no cearc grilled), stòr de charbohydrates (leithid rus donn no buntàta air a bhiadhadh le feur), agus measgachadh de ghlasraich. Faodaidh tu cuideachd salad taobh a chur ris gus an àireamh calorie agad a mheudachadh.
  4. Biadh beag:
    Ron dinnear, faodaidh tu greim-bìdh eile ithe anns a bheil calaraidhean a bharrachd gus cur ri do chuideam cuideam. Is e eisimpleir de bhiadh-bìdh dà sliseagan de chàise uachdar le brownie.
  5. dinnear:
    Ith dìnnear a tha beairteach ann am pròtain agus gualaisg, leithid iasg grilled no cearc le rus is glasraich. Faodaidh tu biadh iomchaidh ithe, a 'cumail cuimhne air an àireamh de chalaraidhean a tha nas motha.
  6. Am biadh mu dheireadh:
    Faodaidh am biadh seo a bhith coltach ri iogart measan le coirce is cnothan.

Nota: Tha e nas fheàrr na tha de chalaraidhean a roinn ann an grunn bhiadhan san latha seach a bhith ag ithe beagan bhiadhan mòra. Cuidichidh seo le bhith a’ brosnachadh miann agus ag àrdachadh do chomas air barrachd chalaraidhean ithe.

San fharsaingeachd, le bhith a’ leantainn daithead a tha freagarrach airson cuideam fhaighinn agus ag ithe biadhan aig amannan sònraichte cuiridh sin ri bhith ag àrdachadh na tha de chalaraidhean a dh’itheas tu gach latha agus mar sin ag àrdachadh do chuideam.

Dè an ùine cheart airson ithe airson cuideam fhaighinn?

  1. bracaist:
    Is e bracaist aon de na biadhan as cudromaiche a bu chòir a thoirt fa-near nuair a tha thu a’ faighinn cuideam. Tha e nas fheàrr bracaist ithe tràth sa mhadainn, leithid 7m, gus metabolism a bhrosnachadh agus biadh a mheudachadh nas fhaide air adhart san latha.
  2. Biadh beag cunbhalach:
    Bidh ithe gu cunbhalach agus ann an cuibhreannan beaga tron ​​​​latha a’ cur ri àrdachadh cuideam. Tòisich ag ithe biadh a h-uile dhà no trì uairean a thìde gus do bhodhaig a chumail le lùth agus àrdachadh air do chaitheamh calorie.
  3. Biadh oidhche:
    Faodaidh ithe biadhan ron leabaidh buaidh mhath a thoirt air àrdachadh cuideim, gu sònraichte ma thèid biadhan làn pròtain leithid feòil is iasg a thaghadh. Thathas a 'moladh am biadh mu dheireadh ithe uair a thìde ro àm na leabaidh.
  4. Seachain ithe anmoch air an oidhche:
    Tha e nas fheàrr ithe anmoch air an oidhche a sheachnadh ma tha thu airson cuideam fhaighinn, oir faodaidh e biadh a mheudachadh agus acras a bhrosnachadh, a dh’ adhbhraicheas ithe nas motha de bhiadh agus mar sin àrdachadh calraidhean.
  5. Eacarsaich:
    Tha eacarsaich cunbhalach mar aon de na bunaitean airson cuideam fhaighinn, leis gu bheil eacarsaichean dìon a’ brosnachadh fàs fèithean agus ag àrdachadh caitheamh calorie, a tha a’ leantainn gu àrdachadh cuideam fallain.
Dè an ùine cheart airson ithe airson cuideam fhaighinn?

Am bi buntàta bruite ag àrdachadh cuideam?

  1. Chan eil buntàta bruite a 'meudachadh cuideam:
    • Tha buntàta bruite ìosal ann an calaraidhean agus geir.
    • Ma dh'ithear buntàta bruite gun a bhith a 'cur ola no ìm ris, chan eil iad a' leantainn gu àrdachadh cuideam.
  2. Tha buntàta bruite na stòr math de bhiotamain agus mèinnirean:
    • Ann am buntàta bruite tha vitimín C, potasium, folat, magnesium agus iarann.
    • Bidh na beathachadh cudromach sin a’ brosnachadh slàinte cnàmhaidh agus a’ toirt taic do ghnìomhachd bodhaig iomlan.
  3. Ann am buntàta bruite tha fiber:
    • Ann an cupa de bhuntàta mashed le bainne is ìm tha 3 gram de fiber.
    • Bidh fibre a 'cuideachadh le bhith a' brosnachadh slàinte cnàmhaidh agus a 'leasachadh cnàmhadh.
  4. Tha e math ithe buntàta bruite ann am measadh:
    • Cuimhnich gun ith thu buntàta bruite ann an cothromachadh leis a’ chòrr de bheathachadh nad bhiadh.
    • Dèan cinnteach gun toir thu seachad e le pròtain agus glasraich airson cothromachadh beathachaidh fallain.
  5. Na cuir cus geir ri buntàta bruite:
    • Le bhith a’ cur tòrr ola no ìm ri buntàta dh’ fhaodadh sin calaraidhean is geir àrdachadh.
    • Dèan frithealadh air buntàta air a ghoil gu nàdarra às aonais stuthan cur-ris neo-riatanach.

Dè a th 'anns a' phrìomh phàirt de bhith a 'faighinn cuideam?

1. Pròtain: Is e pròtain aon de na h-eileamaidean riatanach airson cuideam corp àrdachadh. Bidh protein a 'togail fèithean agus a' meudachadh mais fèithe. Gheibhear proteinichean bho dhiofar thùsan leithid feòil, iasg, uighean, bainne agus legumes. A bharrachd air an sin, faodar stuthan pròtain a chleachdadh gus do phròtain làitheil àrdachadh.

2. Carbohydrates: Tha àite cudromach aig gualaisg ann a bhith a’ faighinn cuideam. Bheir gualaisg an lùth riatanach don bhodhaig agus cuidichidh e le bhith ag àrdachadh calraidhean a thèid ithe. Thathas a’ moladh glasraich stalcach ithe leithid buntàta, gràinnean slàn, rus, aran agus pastraidhean gus gualaisgean fallain fhaighinn.

9. Saill: Thathas den bheachd gu bheil geir mar eileamaid riatanach airson cuideam fhaighinn oir tha gach gram de gheir a’ toirt timcheall air XNUMX calaraidhean don bhodhaig. Faodar geir fhaighinn bho stòran leithid olan fallain (ola ollaidh, ola canola), cnothan agus avocados.

4. Gabhail calorie: Gus cuideam fhaighinn, feumaidh tu an àireamh de chalaraidhean a thèid ithe gach latha a mheudachadh. Faodar cleachdadh calorie àrdachadh le bhith ag ithe biadhan beaga, tric tron ​​​​latha. Dh'fhaoidte gum feum thu an daithead agad atharrachadh agus biadh a tha nas àirde ann an calaraidhean a chur ris.

5. Deochan làn calorie: Faodaidh tu an àireamh calorie agad a mheudachadh le bhith ag òl deochan làn calaraidhean, leithid sùgh nàdarrach, bainne, smoothies, agus brot uachdar. Deoch liquids le do bhiadhan gus an àireamh de chalaraidhean a dh’ itheas tu a mheudachadh.

Dè a th 'anns a' phrìomh phàirt de bhith a 'faighinn cuideam?

Dè am biadh a tha gad fhàgail reamhar?

  1. seoclaid dorcha:
    Tha seoclaid dorcha na dheagh roghainn airson calaraidhean a bharrachd agus àrdachadh cuideam. Tha iad beairteach ann an geir fallain agus beathachadh a bhrosnaicheas cridhe fallain agus siostam dìon. Faodaidh tu aon no dhà de phìoban a ghabhail gach latha mar greim-bìdh anmoch sa mhadainn no às deidh eacarsaich.
  2. Toradh tioram:
    Is e aon de na biadhan fallain a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn ann an dòigh fhallain measan tiormaichte de gach seòrsa. Tha measan tiormaichte beairteach ann am fiber agus siùcaran nàdarra, gan dèanamh nan stòr air leth airson cuideam fallain fhaighinn. Faodaidh tu avocados tioram, cinn-latha, no reasanan ithe mar bhiadhan eadar prìomh bhiadh.
  3. am banana:
    Tha bananathan nan stòr math de lùth agus de chuideam, leis gu bheil iad beairteach ann am potasium, gualaisg agus beathachadh cudromach eile a bheir lùth dhut. Faodaidh tu bananathan ithe mar bhiadh-bìdh no an cur ri reasabaidhean smoothie no milseag gus an luach caloric àrdachadh.
  4. Càise:
    Tha càise na stòr math de gheir, phròtainean, calcium agus chalaraidhean. Mar sin, dh'fhaodadh gum bi e feumail airson cuideam fhaighinn. Faodaidh tu càise a chur ris na ceapairean agad no a chleachdadh mar thàthchuid nad bhiadh bracaist no dìnnear.
  5. uighean:
    Thathas den bheachd gur e uighean aon de na roghainnean as fheàrr mar bhiadh airson cuideam bodhaig àrdachadh, leis gu bheil iad nan stòr beairteach de charbohydrates agus chalaraidhean. Faodaidh tu diofar bhiadhan ullachadh le uighean, leithid uighean bruite, friochte no sgrìobte, gus an àireamh de chalaraidhean a thèid ithe gach latha àrdachadh.
  6. Prìs deochan:
    Is dòcha gur e deochan làn calorie aon de na roghainnean a chuidicheas le cuideam fhaighinn. A leithid smoothie le ìm cnò-bhainne, sìol chia, measan, iogart, bainne slàn, no sùgh mheasan, anns a bheil calaraidhean a chuireas ri cuideam cuideam.

Obraich a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas a’ bhodhaig airson cuideam fhaighinn?

XNUMX. Buannachdan cunntadh calraidhean airson cuideam fhaighinn:

  • Le bhith a’ cunntadh calraidhean bidh e na chuideachadh dhut faighinn a-mach dè an ìre de bhiadh a dh’ fheumas a’ bhodhaig gus cuideam fhaighinn.
  • Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cumail sùil air an àireamh de chalaraidhean a thèid ithe gach latha agus a 'dèanamh cinnteach gu bheilear a' dol thairis air feum bunaiteach na buidhne airson cuideam fhaighinn.
  • Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air agus a’ cur air dòigh daithead cothromach a tha a’ toirt a-steach stòran fallain agus eadar-mheasgte airson cuideam fallain fhaighinn.
  • Bheir e tuigse nas fheàrr air a’ cheangal eadar calaraidhean agus àrdachadh cuideim agus bheir e stiùireadh goireasach do dhaoine fa leth a tha airson cuideam fhaighinn ann an dòighean fallain.

XNUMX. Mar a nì thu cunntas air an àireamh de chalaraidhean a dh'fheumas a 'bhodhaig gus cuideam fhaighinn:

  • Faodar an àireamhair calorie BMR (ìre metabolic basal) a chleachdadh gus obrachadh a-mach an ìre bhunaiteach de chalaraidhean a dh’ fheumas do bhodhaig gus a chuideam a chumail suas.
  • Dha fir, tha BMR air a thomhas leis an fhoirmle a leanas: 10 * cuideam (kg) + 6, 25 * àirde (cm) - 5 * aois (bliadhnaichean) + 5.
  • Do bhoireannaich, tha BMR air a thomhas leis an fhoirmle a leanas: 10 * cuideam (kg) + 6 * àirde (cm) - 25 * aois (bliadhnaichean).

XNUMX. Molaidhean coitcheann airson àrdachadh air an àireamh de chalaraidhean a thèid ithe:

  • Meudaich caitheamh de bhiadhan àrd-beathachaidh leithid pròtanan, gualaisg, agus geir fallain.
  • Ith greimean-bìdh gu cunbhalach anns a bheil tòrr chalaraidhean, leithid cnothan, avocados, agus sùgh ùr.
  • Ith biadh coileanta, cothromach a tha a’ toirt a-steach pròtainean planntrais is bheathaichean, glasraich agus measan.
  • Cleachd olan fallain leithid ola ollaidh no ola cnò-chnò ann an còcaireachd gus an àireamh de chalaraidhean àrdachadh.
  • Ith biadh nas motha anns a bheil barrachd calraidhean.
Obraich a-mach cia mheud calaraidh a dh’ fheumas a’ bhodhaig airson cuideam fhaighinn?

Fàg beachd

cha tèid do sheòladh post-d fhoillseachadh.Tha raointean èigneachail air an comharrachadh le *